A Importância Fundamental da Vitamina C para a Saúde: Um Olhar Detalhado

 

 

A vitamina C, também conhecida como ácido L-ascórbico, é amplamente reconhecida, sobretudo a partir do século XVI quando o escorbuto começou a ser prevenido com sumo de frutas cítricas. Mas então, para que serve, exatamente o àcido ascórbico?

 Imagem 1:  Fórmula estrutural do ácido ascórbico com cetona

 

Principais características

Primeiro, vamos começar por avaliar as suas principais características. O termo L no seu nome está relacionado com a sua atividade ótica, uma vez que possuiu um carbono quiral na sua estrutura. Esta substância caractereriza-se por: 

• Em temperatura ambiente, é um sólido cristalino;
• Apresenta-se na cor branca ou amarela;
• É bastante solúvel em água;
• É solúvel em etanol;
• Não possui solubilidade em solventes orgânicos da classe dos hidrocarbonetos, éteres e cetonas;
• É um composto mais denso que a água;
• Seu sabor é azedo;
• No estado sólido, é uma substância bastante estável;
• Em solução aquosa ou alcoólica, sofre sempre oxidação, ou seja, não é estável.

Muito bem, tudo muito interessante, mas provavelmente não era nada disto que queria saber, certo? 
Então vamos passar ao que realmente interessa no que toca ao ser humano. 

Principais funções e benefícios da Vitamina C

As principais funcionalidades e benefícios da Vitamina C para ao corpo humano são:

• Participação no crescimento de tecidos (ossos, tendões, músculos, pele, entre outros);
• Participação na regulação do sistema nervoso central;
• Defesa do organismo contra infecções;
• Auxilia na manutenção da integridade dos vasos sanguíneos;
• Participação no processo de cicatrização de feridas;
• Influência no aumento da absorção de ferro no intestino;
• Participação na produção de neurotransmissores (como dopamina e noradrenalina), etc.

A vitamina C é fundamental para o funcionamento do sistema imunitário e atua como cofator na síntese de colagénio, sendo crucial para a saúde da pele, vasos sanguíneos, tendões e ossos. As suas propriedades antioxidantes protegem o corpo contra o stress oxidativo, ajudando na prevenção de diversas condições crónicas. 

Já percebemos que a vitamina C tem imensos benefícios para o nosso corpo, mas será que ajuda realmente no tratamento e prevenção de doenças? 

Eficácia no Tratamento das Constipações

Embora muitos recorram à vitamina C na esperança de evitar constipações, as evidências científicas demonstram que é mais eficaz em reduzir a duração dos sintomas do que em prevenir a ocorrência das mesmas. As doses recomendadas para esses efeitos variam entre 200 mg e 2000 mg.

Potencial Antioxidante

A vitamina C tem sido estudada no contexto de doenças como a doença de Alzheimer e o cancro, tendo sido observado que pacientes com Alzheimer apresentam níveis reduzidos deste nutriente, mesmo com uma ingestão adequada, o que sugere o papel do stress oxidativo no desenvolvimento da doença.  Como antioxidante, o principal papel da vitamina C é neutralizar os radicais livres doando-lhes os seus electrões, reflectindo a sua capacidade redutora e a habilidade para diminuir o stresse oxidativo. No entanto, alguns estudos controversos sugerem que este nutriente possa ter um papel preventivo e terapêutico na doença oncológica devido à sua eventual actividade pró-oxidante, promovendo a formação de espécies reactivas de oxigénio que podem induzir a morte celular nas células cancerígenas. Alguns resultados de estudos em roedores indicaram que a vitamina C pode promover stress oxidativo nas células cancerígenas, resultando em efeitos citotóxicos.

Para além do seu potencial terapêutico, a presença desta vitamina nas nossas dietas impede uma série de condições problemáticas. 

 

Problemas devido à falta de Vitamina C

A falta de vitamina C no organismo pode provocar uma série de efeitos, dependendo do tempo da deficiência da vitamina e da gravidade da situação:

• Aumento da suscetibilidade a infeções;
• Diminuição na velocidade do processo de cicatrização;
• Anemia, pela diminuição da absorção de ferro;
• Cansaço, palidez e tontura, devido à anemia;
• Manchas arroxeadas pelo corpo, também pela fragilidade dos vasos sanguíneos;
• Deformidades ósseas e aumento do risco de faturas, principalmente em crianças;
• Queda do cabelo, enfraquecimento das unhas, cartilagens e articulações;
• Amolecimento e possível queda de dentes, uma vez que altera a formação da dentina, a matriz dos dentes;
• Tristeza e dificuldades de raciocínio, uma vez que a falta desta vitamina pode produzir alterações químicas no cérebro;

 

Dosagem Aconselhada

A ingestão diária de vitamina C recomendada pela Organização Mundial da Saúde é de 45 mg para a maioria dos adultos. No entanto, nos EUA e na UE, as doses diárias mínimas sugeridas são ligeiramente superiores. Estudos mais recentes demonstraram que essa quantidade era demasiado baixa.

O mínimo foi fixado em 75 mg para as mulheres e 90 mg para os homens nos EUA, e em 95 mg para as mulheres e 110 mg para os homens na União Europeia. Para objetivos específicos, como suporte ao sistema imunitário ou alívio da duração das constipações, recomenda-se doses até 2000 mg. Para além disso, um estudo de 2022 que utilizou 110 mg como número de partida recomendou a adição de 10 mg por cada 10 kg (22 lb) acima de 60 kg (132 lb) de peso corporal. 

Mas atenção! Se a ingestão de vitamina C for exagerada, pode provocar alguns efeitos secundários.

Efeitos Secundários

A suplementação com vitamina C é segura dentro das doses recomendadas, embora doses elevadas possam causar efeitos secundários como:

• Diarreia;
• Náusea;
• Vómito;
• Dores abdominais;
• Reações alérgicas;
• Absorção excessiva de ferro;
• Raramente, nefrotoxicidade.

Para além disso, uma pesquisa do Instituto Karolinska, na Suécia, mostrou uma maior possibilidade de incidência de pedras nos rins em pessoas que consumiram altas doses da vitamina. O estudo publicado em 2013 analisou homens entre 45 e 79 anos durante 11 anos. Voluntários que ingeriram o dobro do total de vitamina C recomendado apresentaram risco maior de pedras nos rins, se comparados a quem não fazia uso desse tipo de nutriente, mas mais dados seriam necessários para estabelecer uma correlação.

É recomendado procurar orientação médica antes de consumir suplementos de Vitamina C. 

 

Alimentos Ricos em Vitamina C

Para assegurar uma ingestão adequada de vitamina C, é recomendável incluir na dieta diária uma variedade de alimentos ricos neste nutriente. Entre eles destacam-se:

• Citinos: laranjas, toranjas, limões e limas.
• Bagas: morangos, framboesas, mirtilos e groselhas.
• Kiwi: conhecido pela sua alta concentração de vitamina C.
• Pimentos: vermelhos e verdes, ambos são excelentes fontes.
• Brócolos e Couves: incluindo couve-de-bruxelas e couve-flor.
• Tomates: frescos e em sumo.
• Folhas Verdes: espinafres, nabiças e couve.

Incorporar estes alimentos na alimentação não só contribui para a ingestão diária recomendada de vitamina C, como também oferece uma gama diversificada de outros nutrientes essenciais, promovendo uma dieta equilibrada e saudável.

Conclusão

A vitamina C é um pilar essencial na promoção da saúde e prevenção de doenças. A inclusão na dieta de alimentos ricos em vitamina C, juntamente com a suplementação consciente, quando necessário, pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a saúde geral. Recomenda-se sempre a consulta de um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de suplementação.

 

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